股票在哪里加杠杆 家有学生看这里！一周午餐不重样，营养美味双在线，伏天吃得更舒坦！_孩子_蒜蓉西兰花_茄汁

“妈，中午吃啥？” 这句灵魂拷问，是不是每天上午都在你家厨房上空盘旋？尤其是入了伏，7月20号开始，那闷热潮湿的劲儿，别说孩子了股票在哪里加杠杆，大人对着油腻的大鱼大肉都提不起精神。既要保证娃儿们长身体需要的营养，又要照顾他们伏天里蔫蔫的小胃口，还不能太费事（毕竟早晨的时间像打仗）……这学生午餐的难题，真是让当妈的愁秃了头！

别愁！稳住！今天就送上咱精心搭配的 “五天不重样学生午餐宝典”！主打的就是一个清爽开胃、营养均衡、好做好带、孩子爱吃！告别油腻负担，用应季好食材，巧妙搭配，让孩子伏天也能吃得香、吃得饱，下午上课精神头足足的！关键做法都贼家常，照着做，保准你家娃光盘，夸你是厨神！

午餐搭配小秘诀，记好咯：

清爽主调：伏天少用厚重的红烧、油炸，多用清蒸、快炒、凉拌方式。

荤素巧搭：每餐保证优质蛋白（肉/蛋/豆制品）+ 新鲜蔬菜 + 适量主食。

色彩诱人：红黄绿白黑，颜色丰富自然能勾起食欲。

便携耐放：适合装入饭盒，不易串味，放一上午口感变化不大。

味道适口：照顾孩子口味，咸鲜为主，可带点酸甜，避免过度辛辣。

来！一周美味午餐，现在开餐！

周一：翡翠鸡丁 + 西葫芦炒蛋 + 藜麦饭*清爽能量：鸡肉提供优质蛋白，西葫芦水分足口感清爽，藜麦饭营养更全面。

为啥适合：颜色清新（绿、黄、白），口感嫩滑，易消化，孩子接受度高。

翡翠鸡丁这样做：

1.备料：鸡胸肉或鸡腿肉1小块（约150g，鸡腿肉更嫩）切小丁;新鲜嫩菠菜一小把（约100g）;蒜末1小勺。

2.鸡肉处理：鸡丁加小半勺料酒、一点点盐、半小勺淀粉抓匀，腌10分钟。

3.菠菜焯水：烧一锅水，水开滴几滴油，放入菠菜烫10秒立刻捞出，冲凉水挤干水分，切碎（越碎越好）。

4.快炒出锅：锅烧热放少许油，下蒜末爆香，倒入腌好的鸡丁快速滑炒至变色。加入切碎的菠菜，翻炒均匀。加小半勺蚝油、一点点盐（蚝油有咸度，尝着加）、几滴香油，快速炒匀出锅。

西葫芦炒蛋这样做：

1.备料：嫩西葫芦半个切薄片或小丁；鸡蛋2个打散，加少许盐和温水（鸡蛋更嫩）。

2.先炒鸡蛋：锅烧热放油，倒入蛋液，快速划炒成嫩嫩的块状盛出。

3.炒西葫芦：锅里再放一点点油，下西葫芦片翻炒至微软（喜欢脆的少炒会）。

4.混合：倒入炒好的鸡蛋，加少许盐（如果鸡蛋里加够了就不加），翻炒均匀即可。

藜麦饭：大米混合一小把藜麦（比例随意，比如一杯米加1/4杯藜麦），正常淘洗加水煮熟即可。

周二：茄汁龙利鱼块 + 蒜蓉西兰花 + 杂粮小馒头

酸甜开胃：茄汁酸甜孩子爱，龙利鱼无刺嫩滑，西兰花清爽补充维生素。

为啥适合：龙利鱼易处理不易腥，茄汁开胃促食欲，西兰花脆嫩爽口，杂粮馒头饱腹感强。

茄汁龙利鱼块这样做：

1.备料：龙利鱼柳1条（约200g）切小块；番茄1个（去皮切小丁，或用番茄罐头2大勺）；蒜末1小勺；葱花少许。

2.鱼肉处理：鱼块用厨房纸吸干水分，加一点点盐、白胡椒粉、半小勺淀粉抓匀。

3.煎鱼块（或滑炒）：方法一（更香）：平底锅少油，把鱼块两面煎至微黄定型盛出。方法二（更嫩）：锅里稍多油，油温升高后快速滑炒鱼块至变色盛出。

4.炒茄汁：锅里留底油（或放新油），下蒜末爆香，倒入番茄丁，加一小撮盐帮助出汁，中小火炒至番茄软烂成浓稠酱状。

5.融合：倒入煎/炒好的鱼块，轻轻翻炒，让鱼块均匀裹上茄汁。尝味，可加小半勺糖中和酸味（如果番茄很酸），淋一点点水淀粉（1小勺淀粉+2勺水调匀）勾个薄芡，撒葱花出锅。

蒜蓉西兰花这样做：

1.备料：西兰花小半颗掰成小朵；蒜末2-3瓣的量。

2.焯水：烧一锅水，水开加几滴油和一点盐，放入西兰花焯烫1-2分钟（保持翠绿和脆感），捞出沥干。

3.快炒：锅烧热放少许油，下蒜末爆香（别炒焦），立刻倒入焯好的西兰花，快速翻炒，加少许盐调味即可。

杂粮小馒头：买现成的小个杂粮馒头，给孩子带1-2个。

周三：五彩鸡丝凉面 + 冬瓜海带虾皮汤

清凉爽口：凉面是伏天救星！搭配清汤，解暑又舒服。

为啥适合：可以提前做好面条和鸡丝，早上快速组装。食材丰富色彩缤纷，营养全面。冬瓜海带汤清热利湿。

五彩鸡丝凉面这样做：

1.备料（分项准备）：*面条：鲜面条（碱面、鸡蛋面都行）或干面条煮熟（比包装说明少煮1分钟更劲道），捞出过凉白开彻底冲凉，沥干拌入少许香油防粘。

鸡丝：鸡胸肉1小块（约150g）冷水下锅，加姜片、葱段、料酒煮熟（约15分钟），捞出晾凉撕成细丝。

蔬菜丝：黄瓜半根切细丝；胡萝卜一小段切细丝（可焯水30秒断生）；鸡蛋1个打散摊成薄蛋皮切丝；紫甘蓝或包菜两片切细丝。

料汁：芝麻酱1大勺用温水慢慢澥开成顺滑糊状，加入生抽2勺、香醋1勺半、白糖半勺、少许盐、一点香油、一点点蒜泥（可选）搅匀。

2.组装：凉面铺底，依次码上鸡丝、黄瓜丝、胡萝卜丝、蛋皮丝、紫甘蓝丝。浇上调好的芝麻酱料汁。吃时拌匀即可。（蔬菜丝可早上现切，保证新鲜脆爽）

冬瓜海带虾皮汤这样做：

1.备料：冬瓜一小块去皮去瓤切薄片；干海带结一小把提前泡发洗净；无盐虾皮一小撮；姜1-2片。

2.煮汤：锅中放适量清水，放入姜片、泡发好的海带结和虾皮，大火烧开转小火煮10分钟，让海带和虾皮的鲜味释放。放入冬瓜片，继续煮5分钟左右至冬瓜透明变软。加少许盐、一点点白胡椒粉调味即可。（汤放凉后再装入保温桶或密封盒）。

周四：日式照烧豆腐饭团 + 清炒荷兰豆玉米粒

趣味便携：饭团形式新颖有趣，方便孩子抓握，自带酱香风味。

为啥适合：豆腐补充植物蛋白，饭团饱腹感强，荷兰豆玉米粒脆甜爽口，颜色亮眼。

日式照烧豆腐饭团这样做：

1.备料：老豆腐（北豆腐）半块（约200g）；米饭1小碗（温热）；海苔片几张；白芝麻少许。

2.照烧汁：生抽1勺半、料酒1勺、蜂蜜或白糖1勺、清水1勺混合均匀。

3.处理豆腐：老豆腐用厨房纸包裹，上面压个重物（如盘子+碗水），静置15-20分钟去除多余水分。切成大小均匀的小方块（约1.5cm见方）。

4.煎豆腐：平底锅放少许油，放入豆腐块，中小火煎至六面都呈金黄色。

5.上照烧汁：倒入调好的照烧汁，轻轻晃动锅子，让豆腐裹上酱汁。中小火煮至汤汁浓稠，均匀包裹豆腐即可关火。

6.组装饭团：*手上沾点凉开水防粘。取一团米饭（约掌心大小）压扁。

中间放1-2块照烧豆腐。

再盖上一小团米饭，把豆腐包在中间。

双手合拢，轻轻捏紧成三角形或圆形饭团（不要捏太实，保持松软）。

在饭团底部或腰间贴上一小条海苔片做装饰，撒上少许白芝麻。

清炒荷兰豆玉米粒：

1.备料：荷兰豆去筋洗净；甜玉米粒一小碗（新鲜剥粒或冷冻解冻）；蒜末少许。

2.焯水（可选）：荷兰豆可先快速焯水30秒捞出沥干，颜色更翠绿。

3.快炒：锅烧热放少许油，下蒜末爆香，先倒入荷兰豆快速翻炒几下，再倒入玉米粒翻炒均匀。加少许盐、一点点糖提鲜，炒匀即可。

周五：三鲜菌菇蒸鸡翅 + 蚝油生菜 + 紫米饭

鲜美嫩滑：蒸菜清爽少油，鸡翅鲜嫩，菌菇提鲜，生菜脆爽。

为啥适合：蒸鸡翅可以提前腌好，早上蒸饭时一起蒸熟，节省时间。菌菇提升营养和鲜味，紫米饭富含花青素。

三鲜菌菇蒸鸡翅这样做：

1.备料：鸡翅中5-6个；鲜香菇3-4朵切片；蟹味菇或白玉菇一小把去根洗净；胡萝卜一小段切薄片或小花；姜2片切丝；葱白1段切丝。

2.处理鸡翅：鸡翅洗净，两面各划两刀方便入味。加姜丝、葱白丝、1勺蚝油、半勺生抽、半勺料酒、一点点白糖、几滴香油、少许白胡椒粉，充分抓匀按摩。放入香菇片、蟹味菇、胡萝卜片一起抓匀，腌制至少20分钟（可冰箱冷藏过夜更入味）。

3.蒸制：将腌制好的所有材料（连汤汁）平铺在一个深盘子里。蒸锅水烧开，放入盘子，大火蒸20-25分钟，直至鸡翅完全熟透即可。（蒸出的汤汁非常鲜美，可以浇在米饭上）。

蚝油生菜这样做：

1.备料：罗马生菜或球生菜半颗撕成大片；蒜末2瓣；蚝油1勺；清水1勺；淀粉小半勺（勾芡用）。

2.焯水：烧一锅水，水开加几滴油和一点盐，放入生菜叶片，快速烫10秒左右，变软立刻捞出沥干水分，摆入盘中。

3.做蚝油汁：小碗放入蚝油、清水、淀粉搅匀。锅烧热放少许油，下蒜末爆香，倒入调好的蚝油汁，小火煮至微微浓稠冒小泡（加热过程中要不停搅拌）。

4.淋汁：将煮好的蚝油汁均匀淋在焯好的生菜上即可。

紫米饭：白米混合一小把紫米（比例随意，紫米不用太多），正常淘洗加水煮熟即可。

看！五天午餐，天天不重样，顿顿有亮点！清爽开胃的茄汁鱼块、五彩缤纷的凉面、趣味十足的照烧豆腐饭团、鲜掉眉毛的菌菇蒸鸡翅……兼顾了蛋白质、维生素、碳水，色彩丰富看着就有食欲，关键是做法都不难，伏天吃着舒服没负担。提前一晚备好部分食材，早晨就能轻松搞定孩子午餐，再也不用听那句灵魂拷问“妈，中午吃啥？”了！

午餐吃饱吃好，孩子下午学习才有劲儿头！这份用心搭配的午餐股票在哪里加杠杆，藏着妈妈满满的爱意。你家孩子最喜欢哪款午餐搭配？或者你有什么私藏的“拿手学生餐”？

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